ALLENAMENTO
DONNE IN PALESTRA E LA PAURA DEI MUSCOLI    

E` una paura tutta femminile, quella che in palestra vuole mantenere la distanza con i pesi per non ingrossare in modo antiestetico. Vediamo ancora una volta di convincerle del contrario...

Quante volte gli istruttori o i personal trainer, quando si presentano le donne in palestra, si confrontano col timore tutto femminile di ingrossare troppo? E` infatti tipico che le donne sentano minacciate la propria armoniosita` da una ingiustificata paura di apparire troppo muscolose.
Come bisogna comportarsi allora, per convincere le signore a non aver paura dei carichi? Occorre innanzitutto credere ai benefici legati all'aumento della massa magra e a come questo processo possa incrementare la tonicita` del muscolo, che non significa necessariamente "ingrossare". A tal proposito e` bene precisare che aumentare il volume muscolare non e` un evento cosi` facile per il sesso femminile. Intanto dobbiamo rilevare che e` fisiologicamente impossibile, per una donna, avere un aumento della massa magra pari all'uomo, perche` la secrezione di testosterone e` nettamente inferiore. E` noto infatti che la secrezione di testosterone nelle donne e` di 20 volte inferiore rispetto a quello maschile. E` stato dimostrato che per l'uomo, nelle ore successive a un workout intenso basato sull'utilizzo di carichi pesanti, avviene un significativo aumento della secrezione di testosterone, che non avviene nelle donne le quali non hanno mostrato alcun cambiamento rilevante.
Diverso il discorso riguardante l'ormone della crescita (GH). Un allenamento prolungato con i pesi (come i set a scalare), per le donne di tutte le eta`, aumenta la secrezione di tale ormone che aiutera` a sviluppare il muscolo, ma ha un effetto molto maggiore sulla combustione dei grassi, in quanto una tecnica di questo tipo crea un accumulo di acido lattico, che stimola, appunto, la produzione di Gh. Esiste una convinzione dura a morire, sull'opportunita` di raggiungere un miglioramento del tono muscolare grazie all'uso di pesi leggeri e lunghe serie.
Nella realta`, un workout con carichi troppo leggeri ed un numero di ripetizioni elevate, equivale - piu` o meno - a una variazione di un allenamento aerobico prolungato. Questo puo` avere effetti contrari, aumentando il cortisolo, sviluppando solo la fibra rossa senza stimolare quella bianca, fibra che produce acido lattico, perdendone i benefici. La cilindrata del nostro motore, per usare un esempio classico, si riduce.
Ed e` questo uno dei punti focali: molte donne non si rendono conto che e` l'aumento della massa magra a portare a un aumento del proprio metabolismo basale, che si rivela una delle armi fondamentali contro l'aumento del grasso superfluo. Ma se proprio non si riesce a convincere la cliente a usare carichi significativi, allora potete proporre l'alternativa dell'interval training. Tale metodica e` piu` vicina a un allenamento di durata che non a una stimolazione breve e intensa, ma a volte occorre mediare per non scontentare la cliente. L'allenamento intervallato avvicina a un concetto di allenamento con carichi e piuttosto che far camminare la cliente sul tapis roulant (forma allenante che dopo qualche seduta non serve piu` a nulla) si introducono ogni tanto delle stazioni di esercizio isotonico.

Riassumendo, ecco uno schema di cosa e` realmente dimagrante, poi ogni allenatore trovera` le parole piu` giusto per raccontarlo alle proprie clienti:

  • E` impossibile per una donna aumentare la massa magra come un uomo perche` non possiede abbastanza testosterone endogeno
  • La massa muscolare e` la miglior difesa per non ingrassare
  • L'aumento della massa magra mette in risalto le curve femminili.
  • In caso di gravidanza, oltre a rimanere piu` snelli si ha un effetto benefico, anche sul feto. Esistono studi dimostrano che un programma di allenamento della durata di 6 mesi ha portato ad avere bambini piu` sani rispetto a madri sedentarie e a contribuito a evitare casi di diabete gestazionale.
    (American College of Obstetricians and Gynecologists. Exercise During Pregnancy and the Postpartum).
  • Minor rischio di malattie: cancro, diabete ecc.
  • Miglioramento del sistema immunitario
  • rallentamento del processo di invecchiamento
  • Un allenamento mirato e corretto migliora anche la postura prevenendo eventuali dolori alla schiena.
  • Migliorare equilibrio e flessibilita`
  • Aumenta la forza anche in senso psicologico, con una migliore percezione di se`, delle proprie capacita`, cosi` da accrescere l'autostima e la stima degli altri nei nostri confronti.

  • (Il seguente articolo e` apparso su Performance Numero 3 Anno 2013)